... ZAPOMNIJ O KALORIACHĆwicząc spala się kalorie, ale to nie powinno być celem treningu. Trzeba tak ćwiczyć, by nasze ciało się zmieniało i w wyniku tego, spalało dodatkowy tłuszcz 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu przez 168 godzin, a nie zaledwie w trakcie tych kilku godzin, kiedy ćwiczymy.Wiele czasu i wysiłku tracimy wykonując nieprawidłowe ćwiczenia.Powodem, dla którego akcentowanie spalanie kalorii jest błędem, jest to, że ćwicząc spalamy nieporównywalnie mało kalorii, które potrzebujemy, by spalić likogram tłuszczu. Na przykład: Jeżeli osoba ważąca 70kg będzie chodziła na bieżni przez 30 minut w tempie 6,5km/h, spali ok. 141 kalorii. Jeżeli robi to 3 razy w tygodniu, zajmie jej 18 tygodni, by spalić 7700 kalorii, które odpowiadają jednemu kilogramowi tłuszczu (Wiem, że kilogram tłuszczu to nieco więcej kalorii - lekarz mi tłumaczył dlaczego tak przyjmuje, ale... zapomniałam..., może  jeszcze znajdę to w notatkach, jeśli nie, to zapytam, jak się z nim zobaczę, o ile będę pamiętać, ale chodziło chyba o to, że w organiźmie nie ma czystego tłuszczu, tylko wymieszany z wodą i jeszcze czymś tam).Powinniśmy mieć 2 cele, kiedy ćwiczymy, by spalać kalorie:1. Wzrost masy mięśniowej2. Poprawa kondycjiWzrost masy mieśniowejW stanie spoczynku 60% spalanych kalorii zużywają nasze mięśnie. Na każdy dodatkowy kilogram mięśni nasz organizm musi spalić 31.000 kalorii w roku, co jest odpowiednikiem 4 kilogramów tłuszczu. Podobnie za każdy kilogram mięśni które zaniknęły, nasze ciało spala 31 tysięcy kalorii rocznie mniej! Ta zależność, powinna być gówna sprawa, o której pamiętamy ćwicząc dla zgubienia wagi. Typowa kobieta wyobraża sobie, że przybieranie masy mięśniowej sprawi, że nie będzie wyglądać kobieco, ale nie powinna się tego obawiać, bo tak się nie stanie. (Dlaczego? O tym innym razem.)Poprawa kondycjiTrzeba podejmować ćwiczenia aerobowe, by stać się sprawniejszym, a nie aby spalić kalorie. Więszość energii zużywanej przez organizm pochodzi z zapasów glukozy lub zapasów tłuszczu. Chcąc schudnąć oczywiście wolimy, żeby wykorzystywany był przede wszysktim tłuszcz. Do spalania tłuszczu potrzebujemy tlenu. Im więcej dostępnego jest tlenu, tym więcej tłuszczu organizm jest w stanie spalić. Kondycja (ang. fitness) tak naprawdę oznacza skuteczne absorbowanie, dystrybucję i używanie tlenu. Im lepsza kondycja, tym więcej tlenu jest w ciele przez cały dzień. Aby poprawić kondycję trzeba wykonywać ćwiczenia aerobowe ze stosunkowo dużą intensywnością. Ćwicząc intensywnie dostarczamy tlen o wiele szybciej niż w stanie spoczynku czy umiarkowanego ruchu. Organizm przystosowuje się do nowych wyzwań i efektywniej gospodaruje tlenem. Jako rezultat poprawia się nasza kondycja i spalamy więcej tłuszczu 24 godziny na dobę 7 dni w tygodniu.ciąg dalszy nastąpi.. ...

... Zwiększanie masy mięśniowejNajlepszym sposobem na zwiększenie masy mięśni są ćwiczenia z obciążeniem. Aby mięśnie dostosowywały się i stawały się większe i silniejsze, trening musi być o prawidłowej intensywności. Wiele programów ćwiczeń siłowych jest zbyt długich ze zbyt wieloma ćwiczeniam i powtórzeniami. I znowu - podstawowym powodem jest nastawienie na spalanie kalorii, a nie budowanie mięśni. Aby rozbudować mięśnie liczy się nie tyle ilość ćwiczeń i powtórzeń, ale ich intensywność. Aby zachęcić mięśnie do wzrostu, w czasie każdego kolejnego treningu powinnaś dążyć do tego, by robić więcej powtórzeń lub zwiększać obciążenie. Nie zawsze będziesz w stanie zrobić wiecęj niż poprzednim razem; na pewno bedą dni, kiedy będziesz ćwiczyć krócej albo z lżejszymi ciężarkami, ale z upływem czasu staniesz stopniowo coraz silniejsza, a twoje mieśnie będą nieco większe.Dobrym pomysłem jest spotkanie z instruktorem (fitness instructor) lub trenerem (personal trainer), który dobierze prawidłowy zestaw ćwiczeń. Osobom, które nigdy nie miały styczności z ćwiczeniami siłowymi, zalecane jest nawet kilka sesji z trenerem (personal trainer). Trener nauczy cię prawidłowych technik, ale co ważeniejsze dobierze odpowiednią intensywność treningu. Instruktor (fitness instructor) posiada wiedzę, jak dobrać program dla ciebie i jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia, ale nie będzie w stanie dobrać prawidłowej intensywności - to potrafi trener (personal trainer).Możesz sobie wyobrażać, że będziesz potrzebowała poświęcić wiele godzin, wykonując na siłowni program ćwiczeń, ale to nie jest prawda. Dobre rezultaty osiąga się ćwicząc 2 razy 15 minut tygodniowo! To dlatego, że prawie wszystkie mięśnie mogą być ćwiczone w trakcie zaledwie 4 czy 5 ćwiczeń. 90% twojej masy mięśniowej znajduje się w trzech grupach mięśni - nogi (włączając pośladki), plecy i klatka piersiowa. Wykonując dobrze dobrane ćwiczenia dla tych trzech grup mięśni, ćwiczysz także bicepsy, tricepsy, ramiona. Nawej jeśli ćwiczyć według większego programu, który zawiera dodatkowe ćwiczenia bicepsów, tricepsów i ramion, to cała sesja nie powinna być dłuższa niż 30 minut. Potrzebujesz robić tylko 2 treningi tygoniowo i upewnić się, że sesje są od się oddzielone (dzień ćwiczeń siłowych i 2-3 dni przerwy). Dlaczego?Podczas treningu siłowego nasze mięśnie zostają niszczone (!) Wysiłek sprawia, że tracimy mięśnie, ale później mięśnie się regenerują i rosną większe niż przed sesją ćwiczeń. Tak więc, jeśli startujemy z poziomu 0, to po ćwiczeniach jest -1, a po 2-3 dniach 0,5 :) W kolejnej serii startujemy z 0,5, spadamy do -0.5, po czym mięśnie się regenerują i znowu jest ich jeszcze więcej. Jeśli zaniechamy naszych ćwiczeń przez dłuższy okres czasu, to mięśnie nieużywane bedą powolutku zanikać...Pamiętaj: by zwiększyć masę mięśniową rownie ważny jak same ćwiczenia jest czas na regenerację przed kolejnym treningiem.Po ćwiczeniach naśladuj lwa, który właśnie zakończył szczęśliwie polowanie. Wykonaj swoje ćwiczenia, zjedz i odpocznij. To jest dokładnie to, co robi lew i co ty powinnaś robić.O tym, co jeść po treningu siłowym w następnej części (postaram się, żeby pojawiła się w najbliższych dniach). No i jeszcze przepraszam, że być może nie wszystkie zdania są składne... W tej chwili nie mogę sobie pozwolić na porządną korektę, a pisałam tłumacząc w locie notatki od lekarza. ...

...  Rozpoczela sie wiosna. Tradycyjnie to czas porzadkow, odswiezania mieszkania i siebie tez. Dodatkowo tez zmiany w pracy - zmienil nam sie adres biura. Na gorzej - jak sie wydawalo, bo zamist 45-50 minut dojazdy w jedna storne mialo byc nawet 1:15, duzo... Czas oczywiscie w godzinach szczytu. No i zaczelismy kombinowac, jak by je ominac - i sie da :) Przeorganizowalimy nasz dzien, wyjezdzamy o 6 rano, wracamy o 16, o 22 spanko (pobudka o 5:30). Dojazd zajmuje nam tylko 35 minut! Jako ze do 16 musimy byc w pracy, to zaczynamy o 7:30, a czas, ktory nam zostaje przeznaczmy na cwiczenia, zapisalismy do oboje z mezem do klubu. Niedlugo, bo tylko 30 minut, ale 4 razy w tygodniu (wt-pt). 2 dni za nami, jak dla mnie ok, bo przeciez juz rozcwiczona jestem, maz nieco zdycha, ale dzis juz lepiej, pierwszy dzien byl bardzo trudny (W. jest szczuply sam z siebie i cwiczeniami sie od lat nie skalal :P). Przez ostatnie 2 miesiace waga oscylowala ok. 114 i nie moglam jej zbic. Od 10 dni zaostrzylam diete, a zeby bylo mi latwiej, to korzystam z gotowych posilkow www.liteneasy.com.au - smaczne, dobrze skomponowane, bez sztucznych dodatkow, duzo warzyw, no i nie musze nic wazyc, liczyc (no prawie, bo nie biore gotowych zestawow, sniadanie i owoce organizuje sama). Troche mi dziwnie jak nie gotuje, nawet nie wiedzialam, ile czasu mi to codziennie zajmowalo! Teraz luz, gotowanie tylko na weekend. Takze jem 1250-1350kcal dziennie, malo tluszczow, wody ok. 2 litry. Dzis staruje z 113kg i tyle zaznacze na pasku. Postaram sie czesciej zagladac na vitalie. A jesli nie dam rady czytac, to przynajmniej cos skrobnac w ramach przerywnika w pracy....

...  Witam - w nie najlepszym nastroju niestety. Bylam wczoraj u dietetyka, pelna optymizmu poddalam sie badaniu skladu ciala, juz wyobrazalam sobie, ze choc na wadze tylko kilo mniej, to pewnie miesni przybylo, ze hoho! I .... lipa, wieeeeelka lipa :(((( To kilo to tluszcz, wiec tyle dobrze, a miesni nie przybylo, a nawet 20dag spadlo ;(   Zaczelismy analizowac, co mogl obyc przyczyna i znalazla sie dosc szybko - zbyt male sniadania i organizm musial dokarmiac sie doraznie miesniami, bo po tluszcz to tak od razu nie siega. Rano jadla tylko maly jogurt, przewaznie max 100kcal, potem dosc intensywne cwiczenia, bezposrednio po zajeciac silowych pilam koktail proteinowy (wiec zero glukozy), nastepne jedzenie jakies 45-60 minut po zakonczeniu cwiczen i tez male najczesciej jakies truskawki czy inny owoc ok. 100kcal. Pozostale ok. 1000kcal bylo od lunczu do wieczora... Jak probowalam dietetyka przekonac, ze kiedys jadla solidne sniadanie zaraz po wstaniu, ale wstawalam pozniej, teraz nie jestem w stanie zjesc wiecej o 6 rano - on na to krotko: to tylko wymowka. Wie, ze celuje w 1200, ale spokojnie moge sobie pozwolic na 1400, wedlug niego nawet powinnam zwiekszyc do 1400kcal - tymczasowo zostaje przy 1200 i tak czesto robi sie z tego 1300 czy 1400 ;)   Od dzis zmiana. Wrocilam do moich koktajli (jako zmiana moze byc owsianka) na sniadanie. Po cwiczeniach od razu cos malego, a w pracy drugie sniadanie. Plan na dzis: 5:45 koktail 3007:45 mus jablkowy 708:15 banan 10010:00 jablko 5011:30 deser (budyn,maliny) 20013:30 jablko 5015:00 zupa 11017:30 tunczyk, kapusta 300   Razem ok. 1200kcal Cwiczenia kardio rano 35 minut 400kcal   Troche lepiej to wyglada :) Mam nadzieje, ze moj ogranizm juz nie bedzie sie bal cwiczen ;)   Takze pamietajcie: JEDZCIE - madrze, zdrowo i nie za malo...

...Od jutra zaczynam odchudzanie:) Przede wszystkim chce zrezygnować ze slodyczy i ćwiczyc na rowerku ok godz, no i brzuszki;) moj cel to 60kg. Mam nadzieje ze mi pomozecie i mnie wesprzecie, bo z motywacja u mnie roznie:( pozdrawiam!;*...

...tak poszlam po raz 4na solarium, po raz drugi na 8minut i co i spie spie, jakos drapie mnie to przescieradlo w dupsko, mysle sobie pewnie sie zrolowalo i spie na materacu (nie cierpie tego)wiec macam macam ale nie spie na przescieradle spie dalej ale gryzie i jakos uwiera i jakos tak nie wiem dziwnie rano wstaje a dupa skwarka usmazona na brazowo czerwony kolor, plecy i tyl nog tez. Dziwne co nie, bo smarowalam sie przyspieszaczem o zapachu bananow i brzoskwin tym co mi pani solarianka poradzila............... juz brazowieje ale dalej dupa skwarka daje dyskomfort. co do dietki, nie mowilam ale przez jukejowe wyjechanie i chlansko i czekolady waga stanela...........na 75kg czyli *ujowo w *uj, czyli koniec z % nie mam zamiaru miec znow dupy jak armaty o nie. Wczoraj byl step, dietka ofos i dzis areobik i dietka i jutro stepik itd itd  ...

...dodalam zdjecia i co widac jakies rezultaty bo ja juz sama nie wiem Ao godz 18 mialam cwiczenia i pobilam rekord woooowwwwwiec i plus  moje cwiczonka o 14.10 to tak wyglonda:-czas 45 ;17   +    15,08  = 60:25 minut -dystans  13;39    +4;51   =  17.90 km -kcal 610.6  +205,8        =  816,4 kcal zawsze mialam tylko ok 750 wiec sie ciesze a jutro bedzie tylko lepiej buziolkiiiii kochane moje...

...pobutka o 9.00 a o :9.05 cwiczenia na pileczce 45 minut 10.00 sniadanko (405kcal)-maslanka truskawkowa ,chleb chrubki (2,5 kromki),jedno male jablko i kiwi 13.00 obiad (550 kcal)-ryba po grecku i szklanka soku pomidorowego 16.30 przekonska (75kcal)-surowka z kapusty kieszonej 18.00 cwiczenia -czas -45:06 -dystans - 12;58 -kcal- 573,820 .00  kolacja (390kcal)-kanapka z kremem szynki i jaj ,25g rzodkiewki ,50 g ogorka ,75g pomidorka wypilam 2 l wody i chyba z 5 duzych kupkow herbaty zielonej i czerwonej pozdrawiam was kochane i zycze spokojnej nocki i superowo wystrzalowych snow...

...Dziś trafiłam (u rodziny) na moje zdjecia z 2007 roku. I.. najpierw poczułam się niefajnie, wyobrażając sobie, że wciąż taka nabita/gruba jestem. Ale potem doszło do mnie, że jestem już szczuplejsza, i że JA, JA SAMA tego dokonałam. I jestem dumna z siebie ;) W sumie nie pamiętam, żebym musiała jakoś drastycznie się katowac. Po prostu następowały stopniowe, małe zmiany, każda z nich była ważna, i tak w miarę bezboleśnie (nie licząc dołów i płaczu :P) sobie schudłam. Ostatnio piję koktajle Herbalife na śniadania i kolacje (nie zawsze,ale zazwyczaj). Zauważyłam, że dzięki temu nie jem tylu słodyczy, nie czuję chęci. Owszem, cośtam się trafi, ale w porównaniu do wcześniejszego okresu w ogóle mnie tak nie kuszą. I to jest WOLNOSC - kiedy wiesz,ze możesz w miarę łatwo zapanowac nad dietą ;) Ponadto co 2gi dzień robię trening HIIT (no,dziś dopiero był mój drugi trening). Jest świetny, ale też bardzo męczy. Nic to, ja lubię sprint i szybkie cwiczenia :)Niedługo kupuję nowy aparat (dziś zamówiłam), będę więc mogła zrobic zdjęcia przyzwoitej jakości. Pewnie zrobię małe porównanie, dla Was i dla siebie. Co prawda od początku prowadzenia pamiętnika na Vitalii za dużo nie schudłam (było parę tygodni ''luzów''..), ale w ujęciu 2letnim już sporo. I myślę, że stopniowo, powoli nabieram lepszych nawyków żywieniowych....