...                         Tłuszczyk (%) dalej spada                        SPORCIK minionego tygodnia.   2010 Brzuszki Unosz. bioder Pompki - ściana Nogi Ręce Przyciady Zajęcia 4 sty 420 100 60 130 120 0 2,5h sił. 5 sty 450 110 90 230 150 60 - 6 sty 400 140 60 210 50 40 - 7 sty 150 0 0 50 30 0 - 8 sty 300 70 100 200 50 60 aqua a. 9 sty 430 100 100 300 100 60 - 10-sty 500 100 110 460 280 90 -       Chcąc zachować ładną sylwetkę, przyspieszyć przemianę materii i schudnąć - najważniejsza jest systematyczność i regularność ćwiczeń. Ponadto ćwicząc 30 minut dziennie, unikasz 35 chorób. Bezczynność sprzyja wielu przewlekłym schorzeniom a nawet coraz powszechniejsze jest określenie, że można "zasiedzieć się na śmierć".   źródło: http://www.fitnessonline.pl/podejmij-wyzwanie-30-minut-ruchu-dziennie/     Napisz sobie na dużej kartce swoje zobowiązanie:   Stawiam więcej kroków - wchodzę po schodach, nie używam windy, wysiadam przystanek wcześniej Pól godziny dziennie maszeruję Nie przejmuję się pogodą - wychodzę na spacer nawet jak pada deszcz Zwykły spacer przedzielam szybkim marszem Szybki marsz przedzielam chwilą biegania Wydłużam dystans i zmieniam tempo Raz w tygodniu idę na basen i siłownię Zmieniam trasę Nie siedzę bezczynnie na reklamach w telewizji (wykonuję brzuszki, skłony itp) Zmieniam formę ruchu np. na rower lub rolki (jazda na rolkach to jędrne pośladki)    Efekty ćwiczeń zobaczysz już po miesiącu. Ważne jest jednak to, by zmusić się do realizowania swojego planu przez co najmniej 2-3 miesiące. Ponieważ dopiero po tym czasie nowy poziom aktywności stanie się czymś naturalnym.            Ćwicz na kanapie   Oto zestaw kilku ćwiczeń dla tych z nas, które wolą spędzać czas przed   telewizorem niż na siłowni. Wybierz zatem czas, który odpowiada ci najbardziej, włącz program, który chcesz oglądać i ... zacznij ćwiczyć!   Każde ćwiczenie wykonuj w dwóch seriach po 10 razy.  Po każdej serii odpocznij kilka sekund.             ...

...      Ćwiczenia z książką    Złap za książkę i zacznij ćwiczyć. Taki trening dotleni i rozrusza spięte mięśnie, złagodzi stres. Zobacz, jak łatwo ćwiczy się z książką. google_protectAndRun("ads_core.google_render_ad", google_handleError, google_render_ad);   Ćwiczenia na piękne piersi. Książkę trzymasz przed sobą, ręce zgięte w łokciach i przyciągnięte do klatki piersiowej. Naciskasz na książkę tak, aby poczuć napięcie mięśni w klatce piersiowej, a następnie odpoczywasz chwilę. Ćwiczenie powtarzasz 20 razy.     Smukłe ramiona Wychodząc z pozycji poprzednich ćwiczeń, przechodzisz do podnoszenia książki nad głowę. Wykonujesz łagodne wymachy 10 razy i serię szybkich kolejne 10 razy.     Mocne plecy Ćwiczenie to polega na wykonywaniu skłonów w bok z książką uniesioną ponad głowę. Stoisz w lekkim rozkroku. Przenosisz ciężar raz na prawą, raz na lewą stronę z krótką pauzą pośrodku, w pozycji pionowej. Ćwiczenie wykonujesz 20 razy, po 10 skłonów na każdą ze stron.   Ćwiczenie na mięśnie brzucha i ud Siadasz na krześle, rękoma trzymasz się siedzenia. Książkę wkładasz między uda. Podnosisz i opuszczasz nogi zgięte w kolanach. Napinasz mięśnie brzucha. Powtórz 20 razy.      Ćwiczenia na uda To ćwiczenie podobne jest do poprzedniego, ale wymaga większej koncentracji. Książkę układasz na kolanie zgiętej nogi, podnosisz do góry raz prawą, raz lewą nogę (wcześniej zmieniasz ułożenie książki). Powtarzasz po 10 razy na każdą nogę.     Piękne ramiona Ćwiczenie wykonujesz w pozycji siedzącej. Książkę trzymaj w prostej ręce na wysokości biodra. Podciągaj jak ciężarek do góry, napinając mięśnie ramion, a następnie opuszczaj do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 20 razy i zmień rękę.     Ćwiczenia na plecy i kręgosłup Usiądź na krzesełku, ręce, w których trzymasz książkę zegnij za głową. Wykonuj skręty kręgosłupa raz w prawą, raz w lewą stronę. Ćwicz 20 razy.       Czuje się bdb   Troszkę doskwiera mi brak moich ćwiczeń tzn. brzuszków, ale naszczęście mam inne równie miłe ćwiczonka, lecz jakoś nie regularnie je robie.   Dietka umierkowana, choć mogło by być lepiej   Dziś wietrznie na pomorzu, więc i temperatura wydaje się niższa.     Pozdrawiam Was serdecznie Kochane !!!   Dziękuje za odwiedzinki i podglądanko, teraz śmigam zobaczyć co u Was     EDIT :        Znalazłam ciekawy atrykuł o "nas" dla "nas".                Polecam !!!         http://aktywni.pl/aktualnosci/5-posilkow-mniej-niz-3/   cytat: "... Regularność odżywiania jest istotnym czynnikiem wpływającym nie tylko na utrzymanie należytej masy ciała, ale także na ogólny stan naszego zdrowia. Zbyt mała ilość posiłków w ciągu dnia oraz zbyt długie przerwy między nimi mogą znacząco wpływać na rozwój i przebieg otyłości, oraz wiele innych groźnych chorób jak miażdżyca, cukrzyca, marskość wątroby czy silne zaburzenia hormonalne.   Nasz organizm jest bardzo egoistyczny i rządzi się swoimi prawami. Dla niego nie jest ważne czy jesteśmy grubi i brzydcy, czy się komuś podobamy, czy też nie. Najważniejsze jest, by przetrwać.  Wielogodzinny post odbiera jako szczególne zagrożenie i w obawie przed kolejną próbą głodzenia, spożywany pokarm zaczyna kumulować, głównie w postaci zapasu tłuszczu.... "      ...

...CześćZnalazłam Dziewczyny bardzo ciekawy artykuł o ćwiczeniach na nogi i chciałam podzielić się z nim z WAMI więc wklejam je w swoich notatkach....Mam nadzieje że zaczne ćwcziczyć bo w tym tygodniu straciłam zapał i nic mi się nie chce... Potrzebuje motywacji i wsparcia :( oto stronka internetowa w której znalazłam ćwiczenia: http://www.modeling.pl/?sub=artykuly&fil=read&poz=11&art=48&dz=11&page=1Ćwiczenia na nogi, uda i pośladki . . . Piękne, jędrne ciało to jest to o czym marzy każda z nas. To co w szczególności przyciąga wzrok płci przeciwnej to jak twierdzi większość z nich właśnie nogi i pośladki. Wiele z nas ma niestety pracę siedzącą co sprzyja gromadzeniu się tłuszczu z powodu braku ruchu. Pomyśl jak Twoje ciało może bez tego ruchu wyglądać za jakiś czas, a przecież każda z nas chce się podobać. Wykaż się chęcią i poświęć omawianym partiom ciała codziennie choć kilka minut. Pamiętaj, że robisz to dla siebie więc ważna jest systematyczność. Na początek ułóż sobie schemat ćwiczeń, które będziesz wykonywała z przyjemności, a nie z przymusu. Doskonałe formy aktywności ujędrniające mięśnie to np. taniec, pływanie, jazda na rowerze, łyżwiarstwo, aerobik, a z ćwiczeń np. wymachy nóg: w przód i w tył oraz w boki, ćwiczenia ze skakanką, przysiady, rowerek, świeca. Nie zapomnij o rozgrzewce oraz o tym, że twoim napojem chłodzącym w trakcie ćwiczeń powinna być niegazowana woda mineralna.   Ćwiczenie pierwsze Połóż się na boku i podeprzyj się na ugiętym łokciu. Obydwie nogi unieś nad podłoże. Następnie górną nogę unieś wyżej z palcami skierowanymi do góry. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie ćwiczenie powtórz w dwóch seriach po 8 razy z przerwą 15 sekund na obie strony.   Ćwiczenie drugie Usiądź na podłożu, podeprzyj się na obu łokciach i ugnij kolana. ćwiczenie polega na unoszeniu do góry miednicy tak, aby tułów i uda tworzyły linię prostą. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund. Ćwiczenie wykonujemy w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.   Ćwiczenie trzecie Połóż się na plecach, ramiona połóż wzdłuż ciała, nogi ugnij w kolanach, stopy oprzyj o podłoże. Ćwiczenie rozpoczynamy unosząc pośladki do góry, tak aby tułów tworzył linie prostą. Stopy silnie dociągamy w kierunku kolan, a pięty pozostają nadal oparte o podłoże. Nogi unosimy na przemian. Wyprostowaną w górze nogę możesz utrzymywać przez kilka sekund. Ćwiczenie wykonujemy w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.   Ćwiczenie czwarte Połóż się na brzuchu, ręce wsuń pod czoło. Równomiernie podnoś i opuszczaj jedną nogę. Nie powinnaś jej opuszczać do czasu kiedy odczujesz napięcia mięśni w pośladku. Stopa powinna być skręcona na zewnątrz. Ćwiczenie wykonuj na przemiennie raz jedna, raz druga noga w czterech seriach po 8-10 razy z przerwami 15 sekundowymi.   Ćwiczenie piąte Połóż się na brzuchu, ręce wsuń pod czoło. Jedno kolano powinnaś ugiąć tak, aby udo i podudzie tworzyły kat prosty. Udo zgiętej nogi unoś do góry tak, aby mięśnie pośladka były silnie napięte. Ćwiczenie wykonuj na przemiennie raz jedna, raz druga noga w dwóch seriach po 8-10 razy z przerwą 15 sekund.   Ćwiczenie szóste Połóż się na brzuchu, ręce wsuń pod czoło. Obydwa kolana ugnij tak, aby i podudzie tworzyło kąt prosty. Złączone razem obydwie nogi unieś do góry intensywnie napinając pośladki. Ćwiczenie wykonuj w dwóch seriach po 8-10 razy z przerwą 15 sekund.   Ćwiczenie siódme Pozycja wyjściową jest pozycja leżąca na plecach z ugiętymi kolanami. Następnie wyprostuj plecy i podnieś się na wyprostowanych łokciach do góry. Piętę prawej stopy postaw na lewym kolanie i z tej pozycji prostuj prawą nogę tak, aby w pozycji końcowej uda były ustawione równolegle. W pozycji końcowej kilkakrotnie prostujemy i zginamy stopę wyprostowanej nogi, aby bardziej poczuć mięśnie ud. Pozycje z wyprostowana nogą możesz utrzymywać przez kilka sekund. Ćwiczenie wykonuj w dwóch seriach po 8-10 razy z przerwą 15 sekund.   Ćwiczenie ósme Pozycją wyjściową jest klęk podparty na dłoniach, tułów prosty. Unieś jedną nogę jednocześnie ją prostując, a następnie zegnij ją w kolanie. Pamiętaj o prostych plecach i aby Udo wyprostowanej nogi nie było powyżej linii przedłużenia tułowia. Ćwiczenie wykonuj w czterech seriach po 8-10 razy z przerwą 15 sekundową po każdej serii.   Ćwiczenie dziewiąte Połóż się na plecach ze złączonymi nogami uniesionymi do góry i rękami rozłożonymi na boki lub wzdłuż ciała.. Ćwiczenie polega na rozsunięciu nóg jak najdalej na boki. Postaraj się jak najdłużej utrzymać zgięte biodra i wyprostowane nogi Ćwiczenie wykonuj w czterech seriach po 10 razy z przerwą 15 sekundową po każdej serii.   Ćwiczenie dziesiąte Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i ręce połóż wzdłuż ciała. Następnym krokiem jest powolne i równomierne unoszenie i opuszczanie miednicy tak, aby poczuć napięcie mięśni w dolnej części pleców i w pośladkach. Napięcie to można również wzmocnić przez przesunięcie pięt w stronę pośladków. Ćwiczenie wykonuj w dwóch seriach po 8-10 razy z przerwą 15 sekund.   Ćwiczenie jedenaste Połóż się na plecach, ręce rozłóż na boki, unieś nogi do góry i dociśnij do siebie wewnętrzne strony stóp z kolanami lekko ugiętymi. Następnie zginamy i prostujemy obydwie nogi. Podczas zginania prowadź kolana na zewnątrz, a podczas prostowania zbliżaj je do siebie. Ćwiczenie wykonuj w czterech seriach po 10 razy z przerwą 15 sekundową po każdej serii.   Ćwiczenie dwunaste Stań w lekkim rozkroku, z wyprostowanym tułowiem, dłońmi położonymi na biodrach i stopami odchylonymi na zewnątrz. Powoli uginamy kolana schodząc w dół, i wracamy do pozycji wyjściowej. Możesz utrzymać pozycję z ugiętymi kolanami przez kilka sekund. Ćwiczenie wykonuj w czterech seriach po 10 razy z przerwą 15 sekundową po każdej serii. ...

...od bojzy Prościutkie:)Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, nogi zgięte w stawach biodrowych i kolanowych Ręce wzdłuż tułowia: naprzemienne dociąganie kolana do czoła. Ręce splecione na karku: naprzemienne dociąganie łokciem do kolana (lewy łokieć - prawe kolano, prawy łokieć - lewe kolano). Ręce splecione na karku: jednoczesne łączenie dwóch kolan i łokci. Ręce wzdłuż tułowia: unoszenie bioder do góry (napinamy pośladki, ściągamy łopatki). Ręce wzdłuż tułowia: biodra unosimy do góry i zataczamy koła biodrami w lewo i w prawo. Ręce wzdłuż tułowia: naprzemienne skręty głowy w lewo, kolana w prawo. Ręce wzdłuż tułowia: przyciągamy brodę do mostka. Ręce wzdłuż tułowia: przyciągamy kolana do klatki piersiowej.Pozycja wyjściowa: klęk podparty Naprzemienne dociąganie kolana do czoła. Naprzemienne dociąganie kolana do klatki piersiowej i wyrzut prostej nogi w tył (głowa patrzy do góry). Skłony klatki piersiowej do podłogi (dłonie do środka). Krążenie bioder - dotykamy pośladkami pięt (w obie strony). Naprzemienne unoszenie rąk w przód (głowa patrzy za ręką). Naprzemienne jednoczesne unoszenie w górę lewej ręki i prawej nogi (potem na odwrót). Wyginanie głowy w dół, kręgosłupa w górę (tzw. koci grzbiet) - barki i głowa stoją w miejscu. Siad na piętach, głowa do podłogi - rozciągamy kręgosłup. Pozycja wyjściowa: leżenie na brzuchu Ręce splecione pod brodą: naprzemienne unoszenie nogi w górę (kolano proste). Ręce w przód: jednoczesne unoszenie w górę lewej ręki i prawej nogi (potem na odwrót). Ręce w przód: naprzemienne unoszenie w górę rąk (łokieć prosty). Ręce splecione na pośladkach: unoszenie tułowia w górę (łokcie w tył, głowa patrzy prosto). Ręce splecione na pośladkach: unoszenie rąk w górę (łokcie proste). Ręce splecione na karku: unoszenie tułowia w górę (łokcie w tył, głowa patrzy prosto). Pozycja wyjściowa: leżenie na boku (dolna ręka pod głową, górna do przodu) Unoszenie górnej nogi do góry (proste kolano). Dociąganie górnego kolana do klatki piersiowej. Dociąganie obu kolan do klatki piersiowej. Odchylenie obu kolan do tylu (stopy razem).+ to samo na drugim boku wszystko robisz w seriach po 10- 30 powtórzeń...

...Moje ulubione ćwiczenia, które gorąco polecam  :)(sama rysowałam, przepraszam że tak fatalnie)1) Zasada pierwszego ćwiczenia - ciało ustawione musi być w jednej lini- talia podciągnięta! nie wolno wyginać jej w luk, ciało (kregoslup) musi być proste- biodra nie przechylają się podczas ćwiczeń do tył, są nieruchomo, jedno biodro w linii nad biodremJEŚLI nie czujesz w tym ćwiczeniu palenia mięśni pośladków - znaczy że wykonujesz je nieprawidłowo!Prawdopodobnie biodra masz wychylone  podczas podnoszenia nogi.Ważne.: Aby lepiej i intensywniej ćwiczyć, nie opuszczaj nogi całkiem na ziemię! Milimetr nad powierzchnią i ..znów do góry. 2) Typowo pilatesowskie ćwiczenie - zwykle dość trudne i "wydające się bez sensu" dla osób początkujących.Sztuka polega na tym żeby - biodra ustawione były jedno nad drugim ! NIE wolno przechylać ich do tył!- ciało musi być wyprężone jak struna- nogi widoczne kątem oka, tak by to skośne brzucha pracowały a nie lędźwie- PODCIĄGNIĘTA talia. Nie może przylegać. W tym ćwiczeniu trwa ciągła praca skośnych, które pracują intensywnie podciągając cały ciężar ciała- nogi nie są podnoszone powyżej linii bioder -i  nie dotykają ziemi, tak jak w poprzednim ćwiczeniu- starajmy się NIE chwiać. Z czasem równowaga przychodzi łatwiej, na początek można ręką się podeprzeć na wysokości klatki piersiowej., potem tylko jednym palcem, na końcu ręka zawędruje nam na biodro :)3) Cwiczenie wyglada na proste , tymczasem trick to ustawienie miednicy biodrowej!Połóż się i spróbuj PRZYKLEIĆ miednicę tak by kręgosłup leżał niemal na płask na podłodze.pod żadnym pozorem nie odklejaj lędźwi, wtedy ćwiczenie nie ma wielkiego sensu.- nogi utrzymuj pod kątem 90% - także gdy je opuszczasz- wykonuj serie nożyc tak ustawionymi nogami ( kolana w szerokości bioder), - lędźwie przyklejone! ...

...Na dowód tego, że ćwiczę:Po tych ćwiczeniach byłam mokra jak szczur, serce wali jak młotem...Ćwiczę w spodenkach neoprenowych więc w środku mam dosłownie basen.Oprócz tego 100 brzuszków i podnoszenie ciężarków na ręce.Ja chyba nigdy w swoim życiu nie byłam tak zmotywowana do ćwiczeń...Ćwiczę, jem zdrowo, dietetycznie.Musi ta waga drgnąć, choćby nie wiem co!Nie chcę się też nakręcać, potrzebuję spokoju, cierpliwości i wiele czasu.Każdego dnia chociaż trochę dla ciała i dla ducha.To mnie uzdrawia. W każdej dziedzinie mojego życia.Odzyskałam pewność siebie, znam swoją wartość.Czuję się lekka i szczęśliwa. Oczywiście staram się o równowagę i do wszystkiego staram się mieć dystans....

...Minął kolejny tydzień...Kolejny ZMARNOWANY tydzień. Waga w miejscu.Nie wzięłam się porządnie za siebie. Jem za duże kolacje. I za późno.W dodatku uświadomiłam sobie, że przestałam ćwiczyć!Jakieś 2 tygodnie temu, a dopiero teraz to odkryłam. Nawet nie wiem jak to się stało, że zaprzestałam !!!!!!!Kupiłam sobie za to hula-hop. Niestety takie za 4,99 zł. (z powodu braku pracy na takie wymarzone z wypustkami brak funduszy).No, ale nie jest takie złe. Nie jest najlżejsze i ma średnicę 90 cm.Tylko, że... ZA CHOLERĘ NIE CHCE MI SIĘ DO KOŁO TRZYMAĆ TAM GDZIE POWINNO! Ćwiczę od tygodnia i za każdym razem spada mi po 1-2 sekundach! Hiehie. Wiedziałam, że nie będzie łatwo, ale mimo wszystko miałam nadzieję, że to jest jak z jazdą na rowerze (tego się nie zapomina). A tu doopa!Podczas ćwiczeń jestem zlana potem, ale nie od kręcenia, a z powodu ciągłego schylania!!!Myślę sobie, czy nie obciążyć tego hula-hop piaskiem, czy też innym czymś?Poza tym kupiłam sobie w końcu skakankę (moja stara jest za krótka).Napaliłam się na skakanie, ale skubana mi się skręca i nie da się skakać!!!!!!Czy wszystko musi się sprzeciwiać mojemu ruchowi ? :1. I skakanka za krótka2. II skakanka się skręca3. Rolki szlag trafił4. Na kijki nie ma pogody (jak nie ma pogody, to w parku nie ma ludzi i jest niebezpiecznie).no i 4,5: nie umiem ćwiczyć na hula-hop!Trzymajcie mnie, bo wyjdę z siebie i stanę obok! (może to jest sposób na bycie szczupłym? Podzielę się na dwie, ale za to szczupłe Asie?)Miłej niedzieli !!!!!!!...

...Nie mam dobrego humoru i wynika to chyba z tej paskudnej pogody. Jest deszczowo, zzzimno, paskudnie, wrednie...Nawet ja mam dosyć takiej okropnej pogody. Chcę w końcu słońca, ciepła. Chcę ubrać się lekko.Chcę poczuć zapach słonecznej pogody...Ale z ćwiczeń i tak nie zrezygnuję! Bolą mnie nogi  i tyłek. Mam zakwasy w tych miejscach. Jestem pewna, że ćwiczenia są warte tego i niedługo będę miała fajną sylwetkę....

...Niedzielny obiad...

...Od 4 maja staram się być na diecie , jem mniej i zdrowiej , choć czasem ulegam pokusom. Dodatkowo ćwiczę Fat Burning Cardio z Shaunem T. Od poniedziałku mam nadzieje zacząć ćwiczyć z Insanity. Oby starczyło mi sił i motywacji. Chcę wreszcie zgubić ten tłuszczyk raz na zawsze. Choć mam odpowiednią wagę i wyglądam szczupło , to mój brzuch sprawia , że nie czuję się komfortowo. Pora to zmienić. Dam sobie radę , osiągnę cel i będę miała płaski brzuch! Wreszcie wcisnę się w strój kąpielowy Ćwiczyć i mniej żreć! O!...